Названо точное количество белка, чтобы быть здоровыми и сильными
Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для поддержания здоровья, мышечной массы и общего благополучия организма. Однако существует много противоречивых утверждений относительно того, сколько белка нужно потреблять ежедневно. РБК-Украина объясняет, сколько белка нужно человеку потреблять ежедневно.
Оптимальная суточная норма белка
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная рекомендуемая норма белка для взрослыхсоставляет 0,8 г на 1 кг массы тела. Это означает, что человеку с весом 70 кг необходимо потреблять примерно 56 г белка ежедневно. Однако эта норма является базовой и подходит для людей с малоподвижным образом жизни.
Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится поддерживать мышечную массу, рекомендуемое потребление белка может возрастать до 1,2-2,2 г на 1 кг массы тела. Например, спортсменам или людям, которые работают над наращиванием мышц, нужно около 1,6-2,2 г белка на каждый килограмм веса.
Почему белок так важен?
Белок выполняет ряд важных функций в организме:
- Восстановление и рост мышц
- Поддержание здоровья костей
- Повышение иммунитета
- Регулирование уровня гормонов
- Обеспечение чувства сытости и контроль веса
Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, слабости, замедленному обмену веществ и ухудшению общего самочувствия.
Источники качественного белка
Получать белок можно как из животных, так и из растительных продуктов. Среди лучших источников белка:
- Мясо (курятина, говядина, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт, молоко)
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
- Орехи и семечки
- Продукты на основе сои (тофу, темпе)
Как сбалансировать потребление белка?
Чтобы достичь оптимального потребления белка, важно равномерно распределять его в течение дня. Добавление белковых продуктов к каждому приему пищи поможет поддерживать уровень энергии, улучшить обмен веществ и сохранить мышечную массу. Например:
- Завтрак: омлет с овощами и сыром
- Обед: куриная грудка с киноа и салатом
- Ужин: рыба с запеченными овощами
- Перекусы: греческий йогурт или орехи
