Блюда из мяса, птицы и рыбы. Исключать их совсем из рациона не стоит, так как это источник белка. А недостаточное потребление его может привести к потере мышечной массы. Но выбирайте нежирные сорта. Это говядина, телятина, баранина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка.
Мало жира содержат такие виды речной рыбы, как судак, щука, карп, а из морской — тресковые сорта. При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания (причина возникновения подагры, причём в мясе пуринов больше) переходят в бульон, поэтому использовать его, скажем, для приготовления супа, нежелательно и первый бульон в таком случае сливать.
Вообще супы на мясном и рыбном бульоне допускаются не чаще 2-3 раз в неделю. В остальные дни готовьте вегетарианские супы — крупяные, молочные, овощные, фруктовые.
Что касается горячего второго блюда, то в день достаточно порции в 80-100 г готового мяса или птицы.
А вот морскую жирную рыбу как источник омега-3 кислот профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) рекомендуется употреблять по 300-400 г в неделю в запечённом или консервированном виде.
Яйца — тоже источник белка. Пожилому человеку достаточно 2-3 яйца в неделю всмятку или в виде омлета. Яичный белок можно употреблять каждый день.
Молочные продукты — это не только белок, но и кальций для профилактики остеопороза. Ешьте обезжиренный творог — ежедневно по 100 г. А вот сыром не увлекайтесь, в нём много жира, холестерина и соли. Выбирайте неострые и несолёные сорта.
Достаточно 10-30 г в день — это кусочек размером с один или два игральных кубика. Если вы хорошо переносите молоко, его дневная норма должна составлять 300-400 г.
Если переносимость плохая, молоко можно кипятить, добавлять понемногу в чай или кофе. Допускается даже сливочное масло вместе с готовой пищей, когда его добавляют в блюдо непосредственно перед подачей на стол — но не более 5-10 г в день.
Витамины с грядки. Какие огородные овощи самые полезные?
Кисломолочные продукты. Положительное действие их связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени.
Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед сном. Для устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав.
Выбирайте кефир и йогурт, которые обогащены про- (лакто- и бифидобактерии) или пребиотиками (пищевые волокна). Обычно такие продукты имеют приставку «био». Сметану ограничьте 1 столовой ложкой в день, если любите приправлять ей салаты или супы.
Зерновые и бобовые. Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Из хлеба — ржаной, из муки грубого помола или из цельного зерна, либо с добавлением отрубей. Каш, бобовых и хлеба можно съедать до 300 г в день (это пара кусочков хлеба и порция каши, гарнир из фасоли и т.д.).
Растительные масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, соевое и др. Допустимая норма — 20-25 г в день, или 1-1,5 столовых ложек.
Сахар и сладости. Количество сахара во всех блюдах и продуктах не должно превышать 30-50 г в день. Сладости лучше заменить на сладкие фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты, где сахар представлен в основном фруктозой.
Свежие фрукты и овощи — 500 г в день. Это источник пищевых волокон, благодаря чему они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свёртывания крови.
Особенно полезны оранжевые овощи и фрукты, а также тёмно-зелёные овощи — в них больше антиоксидантов (витамины Е, С, каротиноиды: b-каротин, лютеин и ликопин, а также флавоноиды, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
Лекарства с грядки. Наши прадеды лечились овощами
В Древней Индии это было предписано детально в Аюрведе. Причин этому несколько. И в том числе потому, что свежие дары природы тогда не могли долго хранить и перевозить на длинные расстояния без порчи.
Сейчас технологии и транспорт это позволяют. Но овощи и фрукты для экспорта чаще собирают недозрелыми, покрывают защитным синтетическим воском и другими химикатами.
А дары наших садов и огородов собираются, когда они достигают пика зрелости, и, значит, содержат максимум полезных питательных веществ. К тому же их не покрывают никакими химикатами.
Так что, если у вас есть участок, старайтесь питаться своими овощами и фруктами, если нет, предпочитайте местные сезонные продукты при покупке. А вне сезона, когда своих даров природы уже нет, можно покупать и привозные.
Редис
Эти красно-фиолетовые крепыши не чемпионы по витаминам и минералам, но и не аутсайдеры, в редиске есть умеренные дозы витаминов С, Е, фолиевой кислоты и витамина В₆, а также нужных нам калия и пищевых волокон.
Главное её достоинство в другом. В ней очень мало калорий, практически нет ничего вредного и много противораковых веществ.
Знаменитый резковатый вкус ей придают гликозинолаты, которые при измельчении редиски превращают в мощное средство против рака, имеющее весьма сложное название - изотиоцианаты.
Ещё такие вещества есть в капусте, хрене и горчице. Их активность против многих видов рака доказана в серьёзных исследованиях, и поэтому все эти дары природы нужно обязательно включать в свой рацион.
А чтобы они были активными, редиску лучше не резать кружочками, а тереть на тёрке и начинать есть лучше через 15-20 минут после этого - это время нужно для образования активных изотиоцианатов.
Зелень и лук
У лука замечательны и вершки, и корешки. Сейчас время зелёных вершков, включайте их в питание каждый день. Настанет время корешков, будете питаться ими, и тоже лучше ежедневно. Во всяком случае, блюда, содержащие не менее половины луковицы, лучше есть не реже 3 раз в неделю. Это мощная защита и для сосудов, и от рака, и «прививка» силы иммунитету.
Всё это связано с большим количеством полифенолов, квертцетина и суперполезных веществ, содержащих серу (они есть ещё в чесноке).
В зелёном луке много витаминов А и С, а К - очень много. Всего 25-30 г луковых «вершков» обеспечат всю дневную норму последнего.
Вообще, всё зелёное очень полезно даже в малых количествах. Например, укропа или петрушки много не съешь, но даже небольшая их добавка вносит свою лепту антиоксидантов и хлорофилла.
Поэтому добавляйте свежую зелень везде. У неё есть противомикробное и противовоспалительное действие. Она хорошо влияет на пищеварение.
Морковь
Это главный источник каротиноидов - предшественников витамина А. Они защищают от сердечно-сосудистых болезней и рака, а также улучшают зрение, особенно в тёмное время суток.
Ежедневное потребление каротиноидов, содержащихся примерно в одной морковке, защищает курильщиков от рака лёгких, на 50% снижает риск развития рака мочевого пузыря, шейки матки, простаты, толстой кишки, гортани и пищевода и на 20% риск рака груди у женщин после менопаузы.
В обследовании пожилых людей в штате Массачусетс установлено, что лишь одна ежедневная порция моркови снижала риск сердечных приступов на 60%. Фалкаринол - ещё один противораковый компонент моркови, защищающий толстый кишечник от этой болезни.
Огурцы
В огурцах есть витамины С, А, В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота, а также кальций, калий, железо, магний, цинк и масса других минеральных веществ. Но все они содержатся не в очень больших количествах.
Конечно, все эти вещества нужны и полезны в любых дозах, но в их поступлении в организм огурцы играют далеко не первую роль.
Даже полезной клетчатки, которой в этом упругом и хрустящем овоще должно быть много, всего 4% ДП. В твёрдом огурце воды гораздо больше, её даже больше, чем в жидком молоке: 96-99% против 87-88%.
То есть, «выпив» огурец, мы потребляем твёрдых веществ даже меньше, чем с некоторыми лечебно-столовыми минералками (в них бывает до 10% солей). Но очень важно, что в огурце мало вредных веществ: сахара и жиров в нём почти нет, а калорий - много меньше 1% ДП. По сути, это самый низкокалорийный продукт в природе.
Источник: http://1001sovet.com/
