Действительно ли оливки полезны: диетологи рассказали обо всех нюансах

Оливки являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты, поэтому можно предположить, что они полезны сами по себе, но так ли это на самом деле? Дипломированный диетолог Софи Тротман рассказала The Telegraph, что они являются полезным и вкусным вариантом перекуса по сравнению с, например, пачкой чипсов, однако все же существуют риски, о которых следует знать.

Полезные свойства оливок

1. Полны полезных для сердца жиров

Большинство жиров, содержащихся в оливках, являются мононенасыщенными, причем около 74 процентов из них - это олеиновая кислота, жирная кислота омега-9, обладающая многочисленными полезными свойствами. Одно из исследований в журнале Nutrients показало, что она может уменьшить воспаление и стресс, а также поддержать здоровье сердца.

Другое исследование, в котором приняли участие 25 000 женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, показало, что у них снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, что было связано с благотворным влиянием диеты на воспаление, инсулинорезистентность и кровяное давление.

"Если вы пытаетесь предотвратить диабет второго типа или у вас нарушен контроль уровня глюкозы в крови, употребление оливок может помочь в этом благодаря этим жирам", - объясняет доктор Федерика Амати.

2. Полезны для здоровья кишечника

Оливки богаты полифенолами, говорит доктор Амати, которые обладают антиоксидантным действием, могут уменьшать воспаление и прекрасно влияют на здоровье кишечника.

"Считается, что они также очень полезны для неврологического здоровья, то есть для мозга и нервной системы", - поясняет доктор Амати.

Помимо полифенолов, оливки являются хорошим источником клетчатки, которая крайне важна для здоровья кишечника. Достаточное потребление клетчатки также помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недавние исследования показали, что она может оказывать когнитивное воздействие и на людей старше 60 лет.

3. Богаты витаминами и минералами

Оливки (особенно черные) богаты витамином Е - антиоксидантом, который уменьшает воспаление и защищает сердце. "Он также полезен для здоровья кожи и иммунитета", - объясняет Тротман.

Они также содержат большое количество кальция и меди, которые крайне важны для здоровья и функционирования нервной системы. Кроме того, кальций необходим для крепких костей и зубов, а медь помогает организму вырабатывать энергию и поддерживает иммунную систему.

Минусы употребления оливок для здоровья

Главным камнем преткновения для Тротман является высокое содержание соли в оливках. "Их вялят в рассоле, а значит, в них может быть много натрия. Мы знаем, что диета с высоким содержанием соли может повышать кровяное давление", - объясняет она.

Некоторые оливки также могут содержать много калорий, поэтому Тротман рекомендует следить за размером порций, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Доктор Амати также  советует людям с чувствительным кишечником выбирать зеленые сорта оливок. "Черные оливки содержат больше биоактивных соединений (таких как полифенолы), которые могут быть более раздражающими для чувствительного кишечника.

Какие оливки более полезны - зеленые или черные оливки?

Зеленые оливки, как правило, собирают до того, как они полностью созреют, тогда как черные оливки полностью созреют и вызреют. Поскольку черные оливки более зрелые, они, как правило, богаче полифенолами и, таким образом, обладают немного более сильным противовоспалительным эффектом. Обзор 2020 года в журнале Journal of Nutritional Science показал, что по мере созревания оливки содержание жира в ее мякоти увеличивается одновременно с уменьшением содержания воды, что означает, что черные разновидности также имеют тенденцию быть более жирными.

 "Если бы я давала советы клиенту, я бы посоветовала употреблять оба вида", — говорит Тротман.

Сколько оливок следует съедать в день?

Оливки следует употреблять в умеренных количествах как часть здорового и разнообразного питания, говорит доктор Амати. "Они, как правило, составляют довольно небольшую часть рациона людей, поэтому я не слишком беспокоюсь об их уровне натрия и калорийности".

Она советует людям не беспокоиться о количестве, а просто быть внимательными к потреблению соли и добавленного сахара.